Après plusieurs années de sédentarité et d’inactivité, vous avez décidé de vous remettre au sport en douceur. Vous avez commencé par un peu de natation et de course à pied, mais vous aimeriez affiner un peu votre taille, et renforcer les muscles du haut du corps. Certains de vos proches vous ont recommandé d’investir dans un peu d’équipement pour vous entraîner à la maison, comme des haltères, un tapis de gym, et une medecine ball. Seulement, vous ne connaissez pas ce dernier article, et vous vous demandez comment l’utiliser ? Voici tout de suite des idées d’exercices à réaliser avec une medecine ball.
10 exercices avec une medecine ball pour muscler votre corps et améliorer votre condition physique
Vous vous demandez ce qui se cache sous ce nom étrange de medecine ball ? Il se trouve que cet objet porte bien son nom, puisqu’il s’agit d’une balle lestée, qui est souvent utilisée dans le domaine médical. Ce sont notamment les kinésithérapeutes qui l’utilisent lors de séances de rééducation après une blessure, ou de renforcement musculaire, puisqu’elle aide à faire travailler de nombreux groupes musculaires.
Généralement, les medecine balls ont la taille d’un gros ballon de basket, et pèsent entre un et cinq kilos. Si vous n’avez pas l’habitude de manipuler ce genre d’article, nous vous recommandons de commencer par une medecine ball de 1 ou 2 kg ; vous trouverez d’autres informations aussi sur ce site pour choisir le bon modèle.
Renforcer le haut du corps grâce à une medecine ball
La medecine ball peut vous aider à renforcer vos abdominaux, mais aussi les muscles de votre dos, et de vos épaules, grâce à des exercices de rotations sans aucun impact, ou à des sessions de lancer de balle, qui permettent également de travailler la force et l’explosivité. Voici quelques exercices à tester pour travailler le haut du corps.
- Le lancer de balle. Vous pouvez lancer votre medecine ball contre un mur, et tenter de la récupérer en étant bien gainé. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez aussi réquisitionner un ami ou votre partenaire pour vous faire des passes, et travailler à deux !
- Les russian twists. Assis par terre, on s’appuie bien sur les fesses, on garde le dos droit, et on effectue des rotations du buste avec la balle dans les mains. Pour plus d’intensité, essayez de lever les pieds du sol.
- Le travail des triceps. Mettez-vous à genoux, et en restant bien droit, tendez vos bras au-dessus de votre tête en tenant la medecine ball, et pliez les bras derrière la tête.
- Le Rock and Roll Up. Allongez-vous sur un tapis, bras tendus derrière votre tête, en tenant la balle. Essayez de revenir en position assise en ramenant vos bras devant vous.
Le renforcement du bas du corps
Ici aussi, le panel d’exercices est très varié, et vous permettra de renforcer les fessiers, les cuisses, et le périnée. Vous pouvez reprendre les grands classiques du fitness :
- Les squats, en tenant la medecine ball bras tendus ;
- Les fentes, en passant la balle entre vos jambes ;
- Les soulevés de terre avec les jambes : installez-vous sur une chaise ou une marche, et placez la balle sur vos pieds. Essayez alors de soulever vos jambes tendues.
Enfin, vous pouvez effectuer des exercices de gainage, en passant la medecine ball d’un bras à l’autre, ou faire des burpees dans lesquels vous intégrerez des lancers.
